Hace algún tiempo, mientras conversaba sobre café, apareció una afirmación que probablemente muchos hemos escuchado: “El café deshidrata, así que por cada taza deberías tomar un vaso extra de agua”. La frase suele presentarse como un hecho conocido y parece tener una explicación bastante lógica. El café contiene cafeína, la cafeína puede aumentar la producción de orina y por lo tanto, parecería que beber café necesariamente provoca una pérdida importante de agua.
Sin embargo, al revisar la evidencia, la respuesta resulta algo más compleja. Que una bebida aumente la producción de orina no significa necesariamente que produzca deshidratación. Para comprender esta diferencia es importante distinguir entre diuresis y deshidratación, dos conceptos que frecuentemente se utilizan como si fueran equivalentes.
La diuresis corresponde a la producción y eliminación de orina. La deshidratación, en cambio, ocurre cuando el organismo pierde más agua de la que incorpora, generando una disminución del contenido corporal de líquidos. Una persona puede producir más orina después de beber café y, aun así, mantener un equilibrio hídrico adecuado. Después de todo, una taza de café no contiene únicamente cafeína: está compuesta principalmente por agua y también contribuye a la ingesta diaria de líquidos.
Por esta razón, para determinar si el café deshidrata no basta con observar cuántas veces una persona va al baño. Es necesario evaluar el balance general de líquidos y analizar distintos indicadores relacionados con el estado de hidratación, como el agua corporal total, los cambios en la masa corporal, el volumen y la concentración de la orina y algunos marcadores presentes en la sangre.
Una investigación publicada en 2014 por Killer, Blannin y Jeukendrup abordó esta pregunta comparando directamente el consumo de café con el consumo de agua en adultos que ya tenían el hábito de beber café. Durante el estudio, los participantes consumieron cantidades controladas de café o agua y se evaluaron diversos indicadores relacionados con el equilibrio hídrico.
Los resultados no mostraron diferencias significativas entre el consumo moderado de café y el consumo de agua en los principales marcadores de hidratación analizados. En las condiciones estudiadas, el café no produjo evidencia de deshidratación en los participantes. Los autores concluyeron que el consumo moderado de café podía contribuir a la ingesta diaria de líquidos de manera comparable al agua en consumidores habituales (Killer, Blannin y Jeukendrup, 2014).
Este resultado no significa que el café y el agua sean exactamente iguales ni que la cafeína carezca de efectos fisiológicos. La cafeína puede influir en la función renal y aumentar la eliminación de agua y electrolitos. Sin embargo, el aumento de la producción de orina no implica necesariamente una pérdida neta de agua suficiente para producir deshidratación.
La magnitud de esta respuesta también puede depender de distintos factores. La cantidad de cafeína consumida, la frecuencia habitual de consumo, la sensibilidad individual, el estado de hidratación, la actividad física y las condiciones ambientales pueden modificar la forma en que cada persona responde. Además, quienes consumen cafeína regularmente pueden presentar cierto grado de adaptación a algunos de sus efectos.
Una revisión publicada por Armstrong y colaboradores analizó la relación entre la cafeína, el equilibrio de líquidos, la regulación de la temperatura corporal y el ejercicio. Los autores concluyeron que la evidencia disponible no respaldaba la idea de que el consumo habitual de cafeína provocara inevitablemente deshidratación o alteraciones importantes del equilibrio hídrico. También señalaron que el efecto de la cafeína debía interpretarse considerando la dosis, el contexto y las características de cada persona.
La dosis es un aspecto especialmente importante. Los resultados obtenidos con un consumo moderado de café no necesariamente pueden extrapolarse a cantidades muy elevadas de cafeína. Además, no todas las tazas de café contienen la misma cantidad, así la concentración puede variar según el tipo de café, la cantidad utilizada, el método de preparación, el tamaño de la bebida y las condiciones de extracción.
Por ello, no es equivalente beber una taza de café durante el desayuno que consumir varias bebidas concentradas en un período breve. Tampoco todas las personas experimentarán la misma respuesta. Algunas pueden percibir un aumento más evidente de la producción de orina, mientras que otras pueden experimentar principalmente nerviosismo, molestias gastrointestinales, palpitaciones o alteraciones del sueño.
También es importante considerar las limitaciones de la evidencia. El estudio de Killer y colaboradores se realizó en hombres adultos que consumían café habitualmente. Por lo tanto, sus resultados deben interpretarse dentro de ese contexto y no extrapolarse automáticamente a todas las personas. Se requieren más investigaciones que incluyan diferentes grupos de población y que evalúen distintos patrones de consumo.
En definitiva, la evidencia disponible permite cuestionar la afirmación de que el café deshidrata de manera inevitable. La cafeína puede aumentar la producción de orina, pero la diuresis y la deshidratación no son sinónimos. En consumidores habituales y bajo condiciones de consumo moderado, el café no mostró efectos de deshidratación superiores a los observados con el consumo de agua.
Esto tampoco significa que el café deba reemplazar al agua ni que todas las cantidades produzcan los mismos efectos. El agua sigue siendo una alternativa simple y adecuada para mantener la hidratación, mientras que el café puede contribuir al consumo diario de líquidos dentro de una alimentación equilibrada.
Como ocurre con muchos temas relacionados con café y salud, la respuesta rara vez es absoluta. Quizás, más que preguntarnos si el café deshidrata, la pregunta más interesante sea cuánta cafeína consumimos, en qué contexto y cómo responde cada persona.
Porque al revisar la evidencia, una idea parece mantenerse con bastante claridad: que una bebida aumente la producción de orina no significa necesariamente que produzca deshidratación.
Este artículo fue elaborado a partir de la revisión, selección e interpretación de literatura científica. Las conclusiones presentadas corresponden a una síntesis divulgativa del autor.
Referencias
1. Killer, S. C., Blannin, A. K., & Jeukendrup, A. E. (2014). No evidence of dehydration with moderate daily coffee intake: A counterbalanced cross-over study in a free-living population. PLOS ONE, 9(1), e84154. https://doi.org/10.1371/journal.pone.0084154
2. Armstrong, L. E., Casa, D. J., Maresh, C. M., & Ganio, M. S. (2007). Caffeine, fluid-electrolyte balance, temperature regulation, and exercise-heat tolerance. Exercise and Sport Sciences Reviews, 35(3), 135–140. https://doi.org/10.1097/jes.0b013e3180a02cc1
